CONSEJOS PARA UNA PIEL PERFECTA EN VERANO
PIEL PERFECTA: (P+P) PREPARAR Y PROTEGER
ANTIOXÍDATE Y DISFRUTA
(ESTIMULACIÓN Y ANTIOXIDACIÓN)
La piel es nuestra protección frente a agentes nocivos (físicos, químicos y mecánicos) que proceden del medio externo pero, además, su rol estético es fundamental en la apreciación de belleza del ser humano.Si deseamos lucir una piel bonita, luminosa con bronceado homogéneo, este verano necesitamos:
Preparar la piel, tan importante hacerlo desde dentro como desde fuera.
Protegerla si queremos conservarla joven y reluciente por muchos años.
Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas primordiales del envejecimiento (dispara la formación de radicales libres). Otros agentes como la sal del mar o el cloro de las piscinas son altamente desecantes. Y la piel necesita mantener una estructura íntegra en su superficie para protegerse de ellos. La integridad de la capa córnea es fundamental y depende en gran parte de la calidad de su hidratación para realizar su función adecuadamente. De lo contrario, la protección natural de la piel disminuye y pueden aparecer los problemas en parte relacionados con una piel no cuidada (sequedad, picores y mayor tendencia a las quemaduras solares).
Es posible conciliar un bonito bronceado con la protección más rigurosa. Te contamos las claves:
A. POR FUERA
1. La exfoliación
La capa córnea de la piel acumula capas de células muertas durante el invierno. Esto ocurre en todas las zonas que van cubiertas. El exceso de células en la capa córnea se traduce por falta de luz en la piel; tiene a nivel microscópico irregularidades de textura (debido a las células córneas sobre-acumuladas en su superficie) que impiden que la piel refleje la luz, por eso tiene un aspecto apagado. Para dejar la piel lustrosa para el verano, el primer paso es la exfoliación.
La exfoliación corporal se puede realizar con scrubs (productos que llevan en su composición micropartículas rígidas y de superficie rugosa). La aplicación de scrubs debe realizarse cada 10 días durante el mes previo al verano. Normalmente se aplican durante la ducha con una manopla y realizando presión sobre la piel. Esta ligera fricción mecánica facilita el desprendimiento de las capas de células muertas, la piel recuperará su luz.
2. La Hidratación
Para que la piel del cuerpo luzca bonita durante el verano, también es muy importante la hidratación en profundidad. Se debe aplicar crema de alto poder hidratante a nivel corporal: la hidratación tiene que limitar la capacidad de evaporación espontánea de la piel, es decir limitando su desecación. En ningún caso se producen edemas o retención de agua por aplicar crema hidratante. Los factores hidratantes de las cremas producen un sellado de la superficie cutánea que hace que el agua de los tejidos se mantenga “retenida” dentro de la piel. El sol, la sal y el cloro son altamente desecantes para la piel, no olvides aplicar hidratación tópica cada vez que tu piel esté expuesta a alguno de ellos. La hidratación también contribuye a que la superficie de la piel esté homogénea y colabora en la belleza y luminosidad de la misma. La tersura de la piel es muy importante para su luminosidad, y se consigue hidratando mucho la piel.
Durante el verano, es muy importante continuar con el ritual de hidratación previo, pero es necesario doblar la sesión de hidratación. Es conveniente aplicarse crema hidratante dos veces al día.
La hidratación del rostro es muy importante. Hay zonas faciales especialmente sensibles a los agentes agresivos del verano, tal es el caso de la zona de las patas de gallo,el cuello y el escote, que se caracterizan por tener una dermis muy fina. Por ello son zonas que se castigan más con el sol. A nivel facial existen potentes cremas hidratantes ricas en glicerina, ácido hialurónico y vitamina B3 que son muy recomendables
Para pieles más maduras es fundamental la hidratación intensiva. Recomendamos una sesión de mesoterapia con ácido hialurónico no trabeculado en la zona del rostro, cuello y escote. Es una forma de mantener una trama acuosa densa a nivel dérmico gracias a que el ácido hialurónico es un potente retenedor de agua en los tejidos. No se trata de un relleno, el ácido hialurónico no trabeculado no rellena, se reparte homogéneamente en micropunciones por toda la piel para darle turgencia e hidratación antes del verano. La piel se defenderá mejor.
La sesión de mesoterapia con ácido hialurónico no trabeculado se puede complementar con una mesoterapia con principios activos antioxidantes y con silicio orgánico.
B. POR DENTRO
Los nutrientes que la piel necesita son:
I. VITAMINAS
- La vitamina A. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas y ayuda a que tu piel se vea mucho más suave y uniforme, además de colaborar con su hidratación. En los alimentos la podemos encontrar de dos formas:
- Como vitamina A en cuyo caso se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal tales como la leche y derivados lácteos, el hígado, huevos y el pescado. De esta forma ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y mucosas.
- En forma de precursor, el beta – caroteno, presente en las verduras de hoja verde como por ejemplo espinacas y acelgas, y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, o nectarinas). En esta forma la vitamina A también posee un papel antioxidante.
- Como vitamina A en cuyo caso se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal tales como la leche y derivados lácteos, el hígado, huevos y el pescado. De esta forma ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y mucosas.
- Las vitaminas del grupo B son ideales para que la piel se vea sana y radiante ya que intervienen en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención a los folatos, vitamina que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza.
¿Dónde encontrarlas?
Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces).
Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en carnes, pescados, vísceras, cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.
- La vitamina C es ideal para que la piel luzca firme y joven, contribuyendo a que se forme naturalmente el colágeno, proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas, aunque también destaca por su potente efecto antioxidante. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas y crudas. Abunda en los siguientes alimentos de temporada: melón, fresas, moras, pimientos verdes, tomate y otros que también encontramos en el mercado como cítricos (naranjas, limones) y kiwi.
- La vitamina E es un efectivo antioxidante, lo cual ayuda a que las células se formen mejor y protejan la piel de los radicales libres que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas "manchas de envejecimiento". La podrás hallar en aceites vegetales que hayan sido prensados en frío y en algunos frutos secos como las nueces, en el germen de trigo y de otros cereales así como en los cereales integrales y verduras de hoja verde.
- Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.
- La vitamina K contribuye a que la sangre coagule correctamente. Es indicada, por ejemplo, para las ojeras, que tienen relación con esta problemática. El hígado, los vegetales verdes o la leche, entre otros, poseen una interesante concentración.
- Selenio: es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
- Cinc: forma parte de nuestra epidermis favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres, favorece el buen estado de la piel y las mucosas, proporcionando tonicidad y elasticidad a la piel. Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.
- Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Ricos en esta sustancia son las vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.
- Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en huevos, leche y derivados, cereales integrales y levadura de cerveza.
- Manganeso: El manganeso es fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E. Se encuentra en la leche y sus derivados, en los frutos secos y la carne.
-
La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua que bebemos. En la mayoría de verduras y frutas más de 90% del producto son agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. Las recomendaciones de ingesta hablan de consumir unos dos litros de agua al día para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.
- Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa.
¿Dónde se encuentran?
Ácidos grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
Ácidos grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobretodo el azul).
- Son constituyentes básicos de la piel.
¿Dónde encontrarlas?
Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra piel.
Las funciones que cumplen básicamente todas las sustancias que precisa la piel son dos:
1. SUSTANCIAS QUE FAVORECEN EL BRONCEADO
Para obtener un bronceado homogéneo, duradero y al mismo tiempo para ayudar a la piel a defenderse de la producción de radicales libres que es acelerada por la exposición a los rayos ultravioleta es muy importante enriquecer los alimentos unas semanas antes con sustancias que contengan alfa y beta carotenos. Encontraremos beta carotenos en alimentos clásicos como la zanahoria, pero también en tomates, albaricoques, verduras y hortalizas de hoja verde. Los alfa carotenos se encuentran en vegetales como el kiwi o el brócoli. Los alfa y beta carotenos facilitan la producción de melanina, con ello potencian la defensa de la piel a la agresión solar, además funcionan como antioxidantes.
2. SUSTANCIAS QUE AYUDAN A REPARAR LA PIEL
Los ácidos grasos omega 3 son potentes reparadores tisulares, en concreto son muy protectores de las membranas celulares. Es interesante empezar a ingerirlos al menos un mes antes de comenzar la exposición solar. La forma más fácil de incorporar ácidos grasos omega 3 es aumentando nuestro consumo de pescados azules tales como atún, anchoa o boquerón, caballa, arenque, salmón, rodaballo, pez espada y lubina. La mayoría de los alimentos procedentes del mar son ricos en estas sustancias, también aportan oligoelementos como hierro, cinc, yodo y selenio. Por ejemplo, las ostras tienen mucho cinc. El selenio está presente también en cereales y carnes. Algunos de estos oligoelementos son también potentes antioxidantes.
Los ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 (linolénico, eicosapentainoico y docosahexahenoico) así como los omega 6 (linoléico, gamma linolénico y araquidónico) se pueden tomar en forma de complemento dietético.
Para obtener un bronceado homogéneo, duradero y al mismo tiempo para ayudar a la piel a defenderse de la producción de radicales libres que es acelerada por la exposición a los rayos ultravioleta es muy importante enriquecer los alimentos unas semanas antes con sustancias que contengan alfa y beta carotenos. Encontraremos beta carotenos en alimentos clásicos como la zanahoria, pero también en tomates, albaricoques, verduras y hortalizas de hoja verde. Los alfa carotenos se encuentran en vegetales como el kiwi o el brócoli. Los alfa y beta carotenos facilitan la producción de melanina, con ello potencian la defensa de la piel a la agresión solar, además funcionan como antioxidantes.
2. SUSTANCIAS QUE AYUDAN A REPARAR LA PIEL
Los ácidos grasos omega 3 son potentes reparadores tisulares, en concreto son muy protectores de las membranas celulares. Es interesante empezar a ingerirlos al menos un mes antes de comenzar la exposición solar. La forma más fácil de incorporar ácidos grasos omega 3 es aumentando nuestro consumo de pescados azules tales como atún, anchoa o boquerón, caballa, arenque, salmón, rodaballo, pez espada y lubina. La mayoría de los alimentos procedentes del mar son ricos en estas sustancias, también aportan oligoelementos como hierro, cinc, yodo y selenio. Por ejemplo, las ostras tienen mucho cinc. El selenio está presente también en cereales y carnes. Algunos de estos oligoelementos son también potentes antioxidantes.
Los ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 (linolénico, eicosapentainoico y docosahexahenoico) así como los omega 6 (linoléico, gamma linolénico y araquidónico) se pueden tomar en forma de complemento dietético.
Los cuidados por dentro se resumen en este decálogo de buenas costumbres. Decálogo estival para la piel perfecta
Las diez principios básicos para disfrutar de una piel perfecta este verano (y los siguientes) es para comenzar a cumplirlo ya. Es muy interesante que estas medidas se hayan adoptado al menos un mes antes de comenzar la exposición solar estival y mantenerlas durante todo el periodo.
NORMA 1: SEGUIR UNA DIETA SANA, VARIADA Y EQUILIBRADA
La dieta a seguir debe ser una dieta sana y equilibrada que nos aporte todos los nutrientes presentes en los distintos grupos de alimentos. También deber ser variada para que no nos cansemos de seguirla y que aporte todos los efectos beneficiosos a nuestra piel.
NORMA 2: AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS
Las verduras tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para que la piel luzca con una buena apariencia en verano. Dentro de éstas destacan:
NORMA 3: AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS
Las frutas tienen un efecto notorio sobre la salud de la piel por ser ricas en agua, vitaminas y minerales.
Un mineral común en casi todas las frutas es el selenio, importante por su acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma.
Entre las frutas destacan:
NORMA 4: CONSUMIR UNA ADECUADA CANTIDAD DE LÁCTEOS DESNATADOS
También son un grupo con bastantes efectos beneficiosos para la piel, pero no debemos olvidarnos que si los tomamos en grandes cantidades pueden aportarnos gran cantidad de grasa, por lo que debemos tomarlos preferiblemente desnatados.
Este grupo nos aporta:
NORMA 5: AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO
En general en toda dieta es muy importante aumentar el consumo de pescado ya que éste tiene efecto muy beneficioso no sólo para la piel sino para la salud en general.
Estos efectos beneficiosos se deben a la presencia de ácidos grasos insaturados, más específicamente a la presencia de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son los encargados de dar más fluidez a las membranas celulares por lo que mejora la apariencia y la calidad de la piel.
Para que estos efectos sean visibles es necesario tomar una dosis de 3,5g. de omega 3. Este aporte se puede conseguir a través de la dieta, tomando pescados azules tales como la sardina, el boquerón, el atún, el salmón, entre otros, así como tomándolo como suplemento. Si se elige esta última forma es necesario asegurarse de que la pureza de los omega 3 es la más alta posible y que tienen la mínima cantidad también de mercurio, metal tóxico.
NORMA 6: POTENCIAR EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES
En este punto hacemos referencia a aumentar el consumo de cereales integrales frente a los cereales blancos, ya que éstos nos aportan numerosos beneficios debidos a que en su proceso de elaboración no se retira la cáscara del cereal, lugar en el que residen diversas vitaminas y minerales beneficiosas para la salud.
Los cereales integrales nos aportan:
Pero como en muchas facetas de la vida, la virtud está en el término medio, es decir, que no debemos abusar tampoco de los cereales simplemente porque contengan los nutrientes enumerados anteriormente, ya que un exceso de estos alimentos puede conllevar a un aumento de peso. Por lo tanto lo que se recomienda en un consumo moderado de éstos.
NORMA 7: FAVORECER EL CONSUMO DE FRUTOS SECOS
Los frutos secos también son unos alimentos que nos aportan muchos beneficios, pero al igual que hablábamos en el caso de los cereales, no debemos abusar de ellos ya que son alimentos bastante calóricos por la cantidad de grasa que nos aportan, buena, pero en definitiva, grasa.
Los frutos secos nos aportan:
Una buena forma de incorporar este tipo de alimentos sin caer en malos hábitos dietéticos es añadirlos, de vez en cuando, a las ensaladas como parte de su aliño o bien a los yogures desnatados. Al añadirle frutos secos a los yogures (un par de nueces, unas 6 almendras) estamos consiguiendo una doble finalidad, por un lado aportamos nutrientes esenciales para nuestra piel a la vez que mejoramos el sabor del yogur.
NORMA 8: CUIDAR EL APORTE DE PROTEÍNAS DE LA DIETA
Las proteínas constituyen un ingrediente fundamental para la piel, ya que la función por excelencia de las proteínas reside en la reparación de tejidos y la piel.
A la hora de tomar proteínas, como ocurre con otros nutrientes, no nos vale cualquier proteína, si no que debemos elegir las mejores. La calidad de las proteínas se mide según la cantidad de aminoácidos esenciales que tengan. Los aminoácidos son unas moléculas pequeñas que forman las proteínas, dentro de éstos hay dos tipos, los esenciales (que son aquellos que nuestro organismo necesita para vivir y que no puede fabricar por sí mismo, sino que deben ser aportados desde el exterior) y los no esenciales (aquellos que el organismo puede obtener a través de otras sustancias).
Las proteínas de mayor calidad son las de la carne, el pescado y los huevos. Por lo tanto debemos intentar aumentar el consumo de estos alimentos pero teniendo cuidado para no introducir más grasa de la deseada. Es decir, a la hora de tomar carne limitar las carnes rojas a únicamente una vez a la semana. Evidentemente evitar a toda costa los embutidos grasos y tomar, con moderación, aquello que son menos grasos tales como el jamón cocido, la pechuga de pollo o de pavo o el jamón ibérico.
La carne a parte de proteínas también nos aporta otros nutrientes que mejoran la calidad de la piel tales como vitamina A, ácido fólico, vitamina B2, vitamina B3, vitamina K, hierro y cinc.
El huevo es otro alimento rico en proteínas, pero debemos tener cuidado con la yema que es donde está toda la grasa. Una opción para tomar menos grasa es combinar la clara de dos huevos con la yema de un solo huevo. También nos aporta:
NORMA 9: EL AGUA, FUNDAMENTAL
La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua bebida. En la mayoría de verduras y frutas más de 90% del producto son agua, por lo que es muy importante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. Las recomendaciones de ingesta hablan de consumir unos dos litros de agua al día para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación.
De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.
NORMA 10: PARA POTENCIAR Y PROLONGAR EL BRONCEADO
Una vez conseguido nuestro favorecedor bronceado debemos mantenerlo, pero… ¿cómo? Pues a parte de la hidratación externa de la piel, también debemos potenciarlo y cuidarlo desde dentro y para ello tenemos dos nutrientes básicos que nos van a ayudar:
La dieta a seguir debe ser una dieta sana y equilibrada que nos aporte todos los nutrientes presentes en los distintos grupos de alimentos. También deber ser variada para que no nos cansemos de seguirla y que aporte todos los efectos beneficiosos a nuestra piel.
NORMA 2: AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS
Las verduras tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para que la piel luzca con una buena apariencia en verano. Dentro de éstas destacan:
En todas las verduras: selenio que es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma.
Verduras de hoja verde, son importantes por su contenido en
beta carotenos, que son precursores de la vitamina A con papel antioxidante.
beta carotenos, que son precursores de la vitamina A con papel antioxidante.
Ácido fólico, relacionado con la renovación celular, de forma que hace que la piel se vea tersa y radiante.
Vitamina B6, que se encuentra principalmente en las espinacas. Esta vitamina se relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis.
Vitamina E: efectivo antioxidante, lo cual ayuda a que las células se formen mejor y protejan la piel de los radicales libres que en verano aumentan por la acción de los rayos solares.
Vitamina K: contribuye a que la sangre coagule correctamente.
Hierro: Su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida.
Tomate, por su contenido en beta carotenos, vitamina C, licopeno, un pigmento antioxidante.
La vitamina C: es ideal para que la piel luzca firme y joven.
NORMA 3: AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS
Las frutas tienen un efecto notorio sobre la salud de la piel por ser ricas en agua, vitaminas y minerales. Un mineral común en casi todas las frutas es el selenio, importante por su acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma.
Entre las frutas destacan:
Cerezas, melocotón, nectarinas: son importantes por su contenido en beta carotenos.
Albaricoques, tienen beta carotenos y licopeno.
Melón, rico en beta carotenos y vitamina C.
Sandía, papaya y pomelo rosado, fuentes de licopeno.
Frutas desecadas, importantes por su contenido en niacina. La niacina es una vitamina del grupo B que destaca por su participación en la síntesis de la queratina.
Plátano, alto contenido en B6.
Fresas, moras, kiwi y cítricos (naranjas, limones, pomelo), contienen vitamina C.
Manzana, que tiene licopeno.
Aguacate, muy rico en ácidos grasos monoinsaturados. Estos ácidos grasos poseen bastantes efectos beneficiosos tanto para la piel como para el organismo en general.
NORMA 4: CONSUMIR UNA ADECUADA CANTIDAD DE LÁCTEOS DESNATADOS
También son un grupo con bastantes efectos beneficiosos para la piel, pero no debemos olvidarnos que si los tomamos en grandes cantidades pueden aportarnos gran cantidad de grasa, por lo que debemos tomarlos preferiblemente desnatados.
Este grupo nos aporta:
Vitamina A
Vitamina B2
Vitamina K
Azufre, que es un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica.
Manganeso, es fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E, que como ya se ha explicado anteriormente es un potente antioxidante natural.
Proteínas, que nos ayudan a restaurar los tejidos
NORMA 5: AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO
En general en toda dieta es muy importante aumentar el consumo de pescado ya que éste tiene efecto muy beneficioso no sólo para la piel sino para la salud en general.
Estos efectos beneficiosos se deben a la presencia de ácidos grasos insaturados, más específicamente a la presencia de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son los encargados de dar más fluidez a las membranas celulares por lo que mejora la apariencia y la calidad de la piel.
Para que estos efectos sean visibles es necesario tomar una dosis de 3,5g. de omega 3. Este aporte se puede conseguir a través de la dieta, tomando pescados azules tales como la sardina, el boquerón, el atún, el salmón, entre otros, así como tomándolo como suplemento. Si se elige esta última forma es necesario asegurarse de que la pureza de los omega 3 es la más alta posible y que tienen la mínima cantidad también de mercurio, metal tóxico.
NORMA 6: POTENCIAR EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES
En este punto hacemos referencia a aumentar el consumo de cereales integrales frente a los cereales blancos, ya que éstos nos aportan numerosos beneficios debidos a que en su proceso de elaboración no se retira la cáscara del cereal, lugar en el que residen diversas vitaminas y minerales beneficiosas para la salud.
Los cereales integrales nos aportan:
Niacina
Vitamina B6
Vitamina E
Cinc
Azufre
Pero como en muchas facetas de la vida, la virtud está en el término medio, es decir, que no debemos abusar tampoco de los cereales simplemente porque contengan los nutrientes enumerados anteriormente, ya que un exceso de estos alimentos puede conllevar a un aumento de peso. Por lo tanto lo que se recomienda en un consumo moderado de éstos.
NORMA 7: FAVORECER EL CONSUMO DE FRUTOS SECOS
Los frutos secos también son unos alimentos que nos aportan muchos beneficios, pero al igual que hablábamos en el caso de los cereales, no debemos abusar de ellos ya que son alimentos bastante calóricos por la cantidad de grasa que nos aportan, buena, pero en definitiva, grasa.
Los frutos secos nos aportan:
Vitamina B2
Vitamina B6
Vitamina E
Hierro
Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3)
Manganeso
Una buena forma de incorporar este tipo de alimentos sin caer en malos hábitos dietéticos es añadirlos, de vez en cuando, a las ensaladas como parte de su aliño o bien a los yogures desnatados. Al añadirle frutos secos a los yogures (un par de nueces, unas 6 almendras) estamos consiguiendo una doble finalidad, por un lado aportamos nutrientes esenciales para nuestra piel a la vez que mejoramos el sabor del yogur.
NORMA 8: CUIDAR EL APORTE DE PROTEÍNAS DE LA DIETA
Las proteínas constituyen un ingrediente fundamental para la piel, ya que la función por excelencia de las proteínas reside en la reparación de tejidos y la piel.
A la hora de tomar proteínas, como ocurre con otros nutrientes, no nos vale cualquier proteína, si no que debemos elegir las mejores. La calidad de las proteínas se mide según la cantidad de aminoácidos esenciales que tengan. Los aminoácidos son unas moléculas pequeñas que forman las proteínas, dentro de éstos hay dos tipos, los esenciales (que son aquellos que nuestro organismo necesita para vivir y que no puede fabricar por sí mismo, sino que deben ser aportados desde el exterior) y los no esenciales (aquellos que el organismo puede obtener a través de otras sustancias).
Las proteínas de mayor calidad son las de la carne, el pescado y los huevos. Por lo tanto debemos intentar aumentar el consumo de estos alimentos pero teniendo cuidado para no introducir más grasa de la deseada. Es decir, a la hora de tomar carne limitar las carnes rojas a únicamente una vez a la semana. Evidentemente evitar a toda costa los embutidos grasos y tomar, con moderación, aquello que son menos grasos tales como el jamón cocido, la pechuga de pollo o de pavo o el jamón ibérico.
La carne a parte de proteínas también nos aporta otros nutrientes que mejoran la calidad de la piel tales como vitamina A, ácido fólico, vitamina B2, vitamina B3, vitamina K, hierro y cinc.
El huevo es otro alimento rico en proteínas, pero debemos tener cuidado con la yema que es donde está toda la grasa. Una opción para tomar menos grasa es combinar la clara de dos huevos con la yema de un solo huevo. También nos aporta:
Vitamina A
Vitamina B2
Vitamina B6
Vitamina K
Selenio
Cinc
Azufre
Hierro, del grupo no hemo, por lo tanto para favorecer su absorción debemos combinarlos con alimentos ricos en vitamina C.
NORMA 9: EL AGUA, FUNDAMENTAL
La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua bebida. En la mayoría de verduras y frutas más de 90% del producto son agua, por lo que es muy importante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. Las recomendaciones de ingesta hablan de consumir unos dos litros de agua al día para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación.
De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.
NORMA 10: PARA POTENCIAR Y PROLONGAR EL BRONCEADO
Una vez conseguido nuestro favorecedor bronceado debemos mantenerlo, pero… ¿cómo? Pues a parte de la hidratación externa de la piel, también debemos potenciarlo y cuidarlo desde dentro y para ello tenemos dos nutrientes básicos que nos van a ayudar:
- Beta caroteno: se trata de un pigmento precursor de la vitamina A, que favorece al bronceado por su síntesis de melanina. La melanina a su vez, filtra los rayos ultravioleta protegiendo nuestra dermis. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como por ejemplo espinacas y acelgas y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas).
- Flavonoides: son antioxidantes que nos ayudan a fijar el bronceado y que encontramos en vegetales (arándanos, uva, soja, ajo, espinaca, manzana) y bebidas como el té, la cerveza o el vino. Tomar té helado, dos al día, puede facilitarnos la tarea.
Recetas concretas para preparar la piel, potenciar y prolongar el bronceado (preparar por dentro)
RECETA DE ENSALADA
Una gran ensalada a base de verduras, hortalizas y frutas (a ser posible con productos de estación porque serán frescos y tendrán más vitaminas y oligoelementos) le proporciona la vitamina C, los beta carotenos y el agua. Si la aliña con dos cucharadas de aceite o le añade 20 gr. de frutos secos obtendrá además la vitamina E, los ácidos grasos esenciales y los minerales.
RECETA DE ZUMOS
Otra forma de tomar todos estos nutrientes es en forma de zumos. Ponga en una licuadora los mismos ingredientes que para una ensalada, pero sustituya el aceite de oliva por aceite de semillas (el de oliva tiene un sabor demasiado fuerte y modificaría el sabor) y otra de germen de trigo (en lugar de frutos secos, porque quedará mas suave).
Zumo 1: 1 naranja, 1 zanahoria mediana, 1 limón, 1 cucharada de postre de aceite de semillas y otra de aceite de girasol.
Zumo 2: 1 manzana mediana, 1 tallo de apio, 1 zanahoria, 1 limón, 1 cucharada de postre de germen de trigo y otra de aceite de semillas.
Zumo 3: 100 gr. de lechuga, 50 gr. de espinacas, 2 kiwis medianos, 1 cucharada de postre de aceite de semillas y otra de germen de trigo.
C. PROTEGER: SOL SÍ, PERO SIN ABUSAR.
Además de lo que favorece el bronceado, dejarse acariciar por él, resulta relajante y forma parte del ritual del verano. Ya sabemos que exponerse al sol no es inocuo, por ello debemos tomarlo con cuidados y control. El sol también puede tener efectos beneficiosos sobre nuestro cuerpo.
Beneficios del sol
El sol es importante para el bienestar y la salud del ser humano. Sus efectos son muy beneficiosos en ciertos puntos clave:
Previene y mejora la depresión: sin luz solar, el cuerpo no secreta melatonina, una sustancia euforizante y antidepresiva que se encarga de inducir el dueño por las noches. Las vacaciones nos sientan bien porque además de descansar, la mayor cantidad de luz y los días más largos nos hacen sentir mejor.
Relaja y produce sensación de placer: la exposición a la luz solar produce la secreción de endorfinas en el cerebro, sustancias que alivian el dolor y producen sensación de bienestar, vasodilatación y mejor aporte de oxígeno a los tejidos.
Mejora la psoriasis y el acné.
Activa las defensas de la piel: la exposición solar activa el engrosamiento de la piel.
Fortalece los huesos: estimula la síntesis de vitamina D.
Perjuicios del sol
-Los rayos ultravioleta A (UVA)
Son más penetrantes y afectan a la dermis, induciendo la liberación de radicales libres que se ligan tanto al exterior de membranas celulares como al interior de las células a nivel de proteínas y de los ácidos nucleicos del ADN. La generación de radicales libre produce una alteración progresiva de las funciones celulares y tisulares de reparación a largo plazo. Oscurecen la melanina preexistente en la piel.
-Los rayos ultravioleta B (UVB)
Producen un aumento de la actividad melanocítica y son capaces de inducir cambios en su ADN y provocar la aparición de cáncer de piel.
-Los rayos ultravioleta C (UVC)
Son peligrosos pero normalmente no nos alcanzan porque quedan interrumpidos por la atmósfera; con el grave problema del agujero de ozono de la atmósfera, su penetrabilidad ha aumentado.
-Los rayos infrarrojos son los que producen calor y colaboran a dar lugar a la quemadura solar.
“Los problemas empiezan a aparecer cuando el individuo ha consumido el “capital solar” de su piel, no lo agotes”. Recuerda siempre que el bronceado es una defensa natural frente a la agresión solar. Nuestra piel debe conservar capacidad para responder a ella, debe conservar su capital solar, si nos exponemos demasiado o de forma descontrolada, los estragos pasarán factura.
Para disfrutar de un bonito y saludable broceado, podemos exponernos al sol con medidas de protección y seguridad.
Sol seguro
-Evitar la exposición solar en las horas en que el sol está en su máxima verticalidad.
-Tener en cuenta dónde estás. Cuanto más cerca del ecuador estés más precaución has de tener con el sol, pues sus rayos son más verticales. Cuanto a más altura te encuentres más precaución, cada 300 metros de altura sobre el nivel del mar la atmósfera pierde un 5% de filtro frente a las radiaciones ultravioleta.
-Comenzar tomando el sol en tramos cortos de tiempo durante los primeros días.
-Cuidado con los reflejos: la hierba refleja el 10 por 100; el agua, el 20 por 100; la arena, entre el 15 y el 25 por 100; y una superficie blanca como la nieve o una pared encalada, casi el 85 por 100.
-Cuidado con las sustancias fotosensibilizantes, hay fármacos (antibióticos, sulfamidas, antihistamínicos, salicilanilidas, psicotropos, anticonceptivos, etc.) que son fotosensibilizantes y pueden producir reacciones en la piel ante el sol.
-Aplicarse cremas con filtros de protección solar, no exponerse al sol sin cremas con pantalla de protección solar, al menos con un SPF15.
-Respetar los criterios para seleccionar el grado de filtro solar que precisa cada piel:
Fototipo 0: albinos. No se pueden exponer al sol bajo ninguna circunstancia.
Fototipo I: pelirrojos, de piel muy blanca. Se queman y no se broncean. SPF 50+.
Fototipo II: rubios, de piel blanca. Se queman algo menos y llegan a tomar un poco de color. SPF entre 30 y 50.
Fototipo III: castaños, de piel clara. Se enrojecen, pero luego se broncean. SPF 25; una vez bronceados, SPF 15.
Fototipo IV: castaño oscuro, de piel morena. Se broncean pronto y no suelen quemarse. SPF 12 y después, 8.
Fototipo V: castaño muy oscuro, piel muy morena, tipo árabe o india, SPF 8 y después 4.
Fototipo VI: raza negra; no precisan SPF, aunque es recomendable que lo empleen.
-Atención a la composición del filtro solar: los filtros solares deben se filtros físicos y químicos y deben proteger tanto frente al los RAYOS UV-A, UV-B y UV-C como de la luz infrarroja, ya que todos ellos tienen efectos potencialmente nocivos para la piel.
-Aplicar el filtro solar correctamente: aplicar sobre la piel limpia y seca, media hora antes de irse a la piscina o a la playa y su aplicación se debe repetir cuando sea necesario; eso depende del número de baños, del calor que haga, del deporte que se practique, si se lleva ropa suelta o ajustada, si se seca uno con toalla o al aire. Incluso los filtros solares resistentes al agua sólo mantienen su eficacia sobre la piel entre 2 y 4 horas, según los baños o el grado de transpiración.
-Aplicar la cantidad adecuada de filtro solar: si la capa aplicada es demasiado fina, la protección será mínima aunque el producto tenga un SPF muy alto. Se recomienda 2 mg. por cada cm2 de piel, es decir, una capa que se vea en un principio, aunque luego se absorba.
-Informarse del grado de radiación a diario: puedes informarte en las páginas webs de información meteorológica nacionales o de la región."